🌸iDREAMING的15分鐘正念冥想

在忙，也要留給自己一點放空的時間❤️透過iDREAMING提供的15分鐘引導課程，不管你的目的是想要減緩焦慮、遠離悲傷、放鬆心情、一覺好眠、或是純粹讓大腦放空，都能讓你從正念冥想中獲得助益。

• 目的：減壓放鬆
• 節奏：溫和、緩慢
• 音樂：輕柔海浪聲、鋼琴曲、森林風聲
• 工具：建議搭配iDREAMING睡眠系列產品

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0~2分鐘｜準備

• 選一個安靜舒適的空間坐下或躺下。
• 輕輕閉上眼睛，身體放鬆，不需要特別挺直。
• 做3次深呼吸（吸氣4秒，停留4秒，吐氣6秒），吐氣時感覺全身鬆軟下沉。

引導語：「現在，請允許自己什麼都不做，只是單純地存在這裡。」

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2~6分鐘｜專注呼吸

• 將注意力放在自然的呼吸上，不刻意改變呼吸，只是感受它。
• 留意空氣進出鼻孔、胸口緩緩起伏的感覺。

引導語：「每一次吸氣，帶進清新與寧靜；每一次吐氣，釋放緊張與疲憊。」

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6~10分鐘｜釋放緊繃

• 從頭頂開始，緩緩地掃描身體。
• 每經過一個部位（頭皮、眉毛、眼睛、下巴、肩膀…一直到腳趾），感受它現在的狀態。
• 吐氣時，有意識地邀請這個部位放鬆。

引導語：「允許每一寸身體在吐氣時，慢慢放下今日的疲憊與緊繃。」

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10~13分鐘｜接納與溫柔

• 安靜地覺察自己此刻的心情，無論是緊張、焦慮、平靜或空白，都不用改變它。
• 想像自己像是大海，而情緒是海上的小小波浪，自然來，自然去。
• 默念幾句溫柔的話給自己，例如：
  • 「我允許自己感受一切，並溫柔陪伴」
  • 「我不需要急著改變任何事，一切正在慢慢好轉」

引導語：「在這個空間裡，你的每一個感受都被允許，也被理解。」

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13~15分鐘｜結尾

• 將注意力再次帶回呼吸上。
• 感受身體接觸地面的重量，感受周圍空氣的溫度。
• 可以輕輕地動動手指腳趾，慢慢張開眼睛，或直接進入休息。

引導語：「帶著這份寧靜，緩緩地回到生活中。今晚（今天），請溫柔對待自己。」

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🔔 溫馨提醒

• 建議每天固定一個時間練習（如睡前），建立正面習慣。
• 不要強求任何結果，只需要陪伴自己，這就是正念的美好。

iDreaming推薦腦波音樂：https://www.youtube.com/watch?v=gxbq7drg8Zk